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Foram nomeados alguns hábitos simples que realmente ajudam a perder peso e a manter a saúde
Após os 50 anos, a perda de peso torna-se mais difícil devido às alterações relacionadas com a idade. Foram nomeados alguns hábitos simples que ajudam realmente a reduzir o peso e a manter a saúde. A informação é do sítio Web Eating Well.
Deve ter fibras e proteínas no seu prato
As fibras ajudam a perder peso e a controlar o apetite depois dos 50 anos porque desempenham um papel na digestão lenta e na manutenção da sensação de saciedade. Também activam diretamente as hormonas que reduzem o apetite.
O NIHR Biomedical Research Centre informa que quando a fibra entra no intestino grosso, as bactérias que aí se encontram alimentam-se dela, produzindo compostos chamados ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) que estimulam a libertação de hormonas que reduzem o apetite, como o GLP-1.
Vale a pena consumir 25 a 38 g por dia, incluir uma fruta ao pequeno-almoço, metade do prato deve ser ocupado por legumes ao almoço e ao jantar e um quarto deve ser constituído por alimentos integrais, como a quinoa.
As proteínas são importantes para preservar os músculos e manter o metabolismo elevado. Estimula a libertação de hormonas como o GLP-1 e o péptido YY, que reduzem o apetite e aumentam a saciedade (ou seja, o prazer) após uma refeição.
Dada a sua importância para a saúde, vale a pena consumir entre 1,2 e 1,6 g de proteínas por quilograma de peso corporal, o que pode corresponder a cerca de 84-112 g por dia.
Treino de força pelo menos duas vezes por semana
A revista Circulation afirma que ocorre uma perda gradual de massa muscular com a idade, com um declínio de 3-5% a cada década após os 30 anos.
A perda de massa muscular abranda o seu metabolismo, pelo que começa a queimar menos calorias em repouso, tornando difícil manter um défice calórico para perder peso.
O treino de força é um dos melhores hábitos que pode utilizar para manter ou mesmo aumentar a massa muscular depois dos 50 anos. Se não fizermos treino de força, perdemos massa muscular todos os anos.
A manutenção da massa muscular é fundamental para manter a saúde metabólica e prevenir doenças cardiovasculares.
O sono é uma parte essencial da vida
O sono é importante para a saúde metabólica e para o controlo do peso após os 50 anos, enquanto um défice pode aumentar os níveis das hormonas da fome, como a grelina.
Um sono regular e reparador pode ser conseguido com algumas coisas simples, mesmo que esteja a lidar com distúrbios do sono, como o stress e as alterações hormonais.
Para melhorar o seu sono, procure manter um horário de sono consistente e coloque um despertador para o lembrar que está na hora de dormir. O exercício regular, o ar fresco e uma dieta equilibrada também contribuem para um sono mais repousante.
Acompanhe o seu progresso
Quando o progresso pára, acompanhar a dieta, o exercício e outros hábitos de vida num diário pode aumentar a consciência de factores ocultos que podem estar a impedir o progresso.
Por exemplo, muitas pessoas consomem mais calorias do que pensam (mesmo fazendo escolhas alimentares saudáveis) ou têm o mesmo regime de exercício todas as semanas. A descoberta destes padrões pode fazer uma grande diferença nos resultados da gestão do peso.