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É necessário abdicar de algumas coisas quotidianas à noite para ajudar o corpo a recuperar e garantir um sono de qualidade
Para acordar com energia, é importante ajustar a sua rotina nocturna. É necessário renunciar a algumas coisas quotidianas à noite para ajudar o corpo a recuperar e garantir um sono de qualidade. É o que refere o sítio Web Real Simple.
Deixar de beber cafeína
De acordo com a Sleep Foundation, a cafeína pode reduzir a fase profunda do sono, o que afecta a sensação de descanso no dia seguinte.
A meia-vida da cafeína é de aproximadamente 2-12 horas. Este é o tempo que o seu corpo demora a metabolizar metade da quantidade que consumiu.
Uma vez que a cafeína demora ainda mais tempo a ser completamente eliminada do organismo, recomenda-se que o consumo seja interrompido pelo menos 8 horas antes de deitar para evitar perturbações.
Jantar fácil
As refeições tardias podem levar a uma má qualidade do sono e à fadiga no dia seguinte. Em vez disso, coma refeições mais leves e mais cedo para melhorar a qualidade do sono.
Ir para a cama com fome também não é uma boa ideia. Idealmente, o jantar deve ser suficientemente cedo para permitir a digestão e uma sensação de conforto.
Se lhe apetecer comer antes de se deitar, vale a pena fazer um pequeno lanche com proteínas e fibras. Por exemplo, uma maçã com pasta de amendoim, um palito de queijo com algumas bolachas ou uma laranja com um pequeno punhado de amêndoas.
Limitar o consumo de álcool
Segundo o StatPearls, o álcool pode ajudá-lo a adormecer mais depressa, mas perturba as fases do sono, o que pode levar a uma sensação de exaustão no dia seguinte.
De manhã, há fadiga, “nevoeiro” na cabeça e diminuição da concentração. Pode também perturbar o equilíbrio dos fluidos, pelo que pode ocorrer uma ligeira desidratação.
Se o objetivo é sentir-se alerta e produtivo, é melhor não consumir álcool antes de dormir. Mesmo pequenas quantidades podem afetar a forma como se sente.
Desligue as luzes duas horas antes de se deitar
Para ter uma boa noite de sono, recomenda-se desligar as luzes e reduzir o tempo em frente a um ecrã pelo menos duas horas antes de se deitar. Isto ajuda a aumentar a produção de melatonina, uma hormona que ajuda a adormecer mais rapidamente.
Também ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo – o relógio interno que controla os padrões de sono e vigília.
Tal como muitas outras funções corporais, o sono é controlado por uma parte do cérebro que possui um “interrutor” neurológico que alterna entre “vigília” e “sono”. O interrutor tem menos probabilidades de mudar para a posição de sono se o cérebro receber estímulos que promovam a vigília, sendo a luz o estímulo mais importante.
Um ritual de relaxamento de 10 minutos
Criar um ritual de 10 minutos para se acalmar antes de dormir é importante para reduzir os níveis de cortisol, a principal hormona de stress do corpo, bem como para reduzir a atividade de certos neurotransmissores que contribuem para a insónia.
Durante o dia, as hormonas do stress, como o cortisol, e as substâncias químicas que aumentam o estado de alerta, como a norepinefrina, ajudam-no a manter-se concentrado. À noite, devem desaparecer para que os sistemas que promovem o sono possam assumir o seu trabalho.
Por conseguinte, um ritual consistente de 10 minutos antes de dormir pode reduzir a atividade do sistema nervoso simpático, favorecendo assim o sono.
Recomenda-se a realização de actividades de relaxamento, tais como apagar as luzes, alongamentos ligeiros, respiração lenta, meditação ou tomar um duche quente.
Ir para a cama à mesma hora
Quando se trata de se manter acordado durante o dia, é uma boa ideia ir para a cama à mesma hora todas as noites.
É mais fácil adormecer e permanecer a dormir quando o estímulo do sono é elevado e o estado de alerta circadiano é baixo. Uma hora de deitar e de levantar instável resulta num objetivo mais difícil de alcançar de 7 a 9 horas de sono.
Luz natural ao acordar
Depois de acordar, saia para apanhar alguma luz natural. Isto é importante para a regulação do ritmo circadiano e para um sono saudável.
A luz da manhã, especialmente a luz natural, suprime a melatonina e a adenosina, que melhoram o ritmo circadiano.